几个月前的体检，
狐狸查出了「胆囊息肉」，
这个症状如果发展下去会很严重，
而且只能通过手术治疗。
目前来看，
胆囊息肉的主要原因有3个，
一是「用餐不规律」，
比方说狐狸经常要加班到10点以后才到家，
那晚饭肯定得10点才能吃了。
二是「早餐没有好好吃」，
夜间分泌的胆汁在胆囊中没有有效排出。
三是狐狸平时「无肉不欢」，
这样其实本身就是高胆固醇饮食。
从查出胆囊息肉开始，
狐狸就开始注重饮食的健康，
做了几个月的早餐之后，
打算总结一下，
和大家分享一些早餐心得。
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狐狸的早餐血泪史，
要从谷物片开始，
谷物片做早餐很容易吃的不规律。
因为热的吧觉得味道有点奇怪，
冷的吧又没有幸福感。
于是就长期在零食柜里积灰。
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更积灰的是这个42寸大烤箱！
当初被忽悠说烤箱「买大不买小」，
大烤箱可以烤整只鸡。
但是买回来才发现，
每天预热要15分钟！
烤整只鸡这件事，
一年能吃个两三回吗？
但预热慢，
可是妥妥的影响每天早起的体验呀！
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有一段狐狸的早餐是蛋挞，
做倒是不难做，
因为都有半成品。
问题是既不快速（要预热），
也不营养（一个蛋挞的热量相当于一碗饭）。
虽然一开始幸福感还可以，
有点快乐肥宅的感觉，
但天天吃还是容易腻呀！
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经过无数血泪摸索，
狐狸目前的早餐是：
三明治！
总结说来，
狐狸认为完美早餐要具备这几个条件：
①营养，营养成分均衡；
②快速，10分钟搞定；
③有幸福感，学会一个套路就可以创造无数菜式，保持新鲜。
什么样的早餐才既营养又快速？
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以狐狸今天早餐的三明治为例，
主要成分是酸奶和蜜桃，
所以叫酸奶蜜桃三明治。
蜜桃是时令水果，
酸奶是希腊酸奶。
虽然希腊酸奶网上也能买到，
但自己做更省（稍后会介绍）！
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只有酸奶和水果毕竟太素。
可以任意搭配，
以提升口感，
比方加块奶酪、火腿什么的。
当然，平时只用奶酪和火腿做三明治是最简单的。
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前面那一步3分钟足够了。
然后要烤5分钟，
如果没有三明治机或多士炉，
也可以略过。
烤的期间正好可以用咖啡机和打奶泡机，
做一杯拿铁。
即使加上最后洗的时间，
「每天10分钟也完全足够了」。
甚至不到过去烤箱预热的时间！
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ameblo
如果你嫌做水果都太慢，
也可以用水果罐头。
另外狐狸也试过金枪鱼罐头，
营养成分也很高，
口感百搭。
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这一餐营养成分是这样的，
虽然脂肪含量稍微高了些，
不过主要来源是鲜奶和酸奶，
晚餐少吃点肉，
总体结构会更均衡，
（不加火腿也会低点）。
为了做拿铁没有用脱脂鲜奶，
而且喝牛奶补充蛋白，
总比午饭用鸡肉牛肉补充，
脂肪摄入的少吧。
重点的重点是，
这份早餐的蛋白质含量有27克！
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这是典型的日式早餐。
大家都知道一顿饭营养与否，
最重要的是蛋白质、脂肪和碳水，
三大营养素的搭配均衡。
但到底怎么算均衡却是一个难题，
和日本的膳食标准相比，
其实中国官方公布的居民膳食指南中，
蛋白质的摄入要比日本标准稍微高一些，
日本推荐的成年人蛋白质摄入量是每人每天60克，
中国则是男性70-克，女性65-90克。
但在实际操作上，
我们却很少有海鱼这样高蛋白低脂肪的食材，
在米饭等碳水的摄入量上却远远高于日本，
这就是为什么，
国人「竹竿体型多（蛋白摄入少）、
胖子多（碳水摄入多）」。
而像上面一顿早餐，
克鱼肉能提供30克的蛋白质。
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一天要吃两条秋刀鱼，
或者8个鸡蛋才能达到日本标准。
当然，我们肯定会搭配着吃，
但可见要达到推荐量并不是件简单的事，
上面的酸奶三明治餐，
可是相当于一条鱼的蛋白哟！
如何简单变化提高早餐幸福感？
▲viaasucafe
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酸奶蜜桃三明治可以替换成酸奶草莓三明治，
反正时令水果都可以。
2块面包搭配1小杯酸奶（ml左右）。
面包要涂一层奶油奶酪以隔离酸奶的水分，
酸奶要用不含乳清的希腊酸奶，
就可以代替奶油。
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希腊酸奶虽然卖的很贵，
但做法其实非常简单，
只要用豆浆机附赠的滤网，
把普通那种可以舔盖的酸奶过滤一遍就行了。
狐狸家的这个滤网网眼稍微有点大，
如果用咖啡滤纸，
能提高一些产量。
然后放冰箱一晚就能过滤出希腊酸奶了。
（实际大约是2-3个小时）
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如果你等不及，
可以用咖啡滤纸包住酸奶，
开水壶加盘子均匀压在上面，
这样只要5-10分钟就能过滤完毕。
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过滤剩下的是乳清，
乳清蛋白含量也很高哟，
可以一口喝掉！
什么，你问为什么不直接喝酸奶？
这不是为了做三明治提高幸福感嘛，
如果直接把酸奶拌在面包上，
面包会不脆，影响口感。
而且又是牛奶又是酸奶，
那早餐多乏味呀。
而且狐狸是用希腊酸奶代替奶油用的，
如果用奶油的话会更不健康哟~
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除了酸奶三明治，
鸡蛋三明治的蛋白含量也很高。
但狐狸要控制胆固醇，
不能吃蛋*，
而没有蛋*的鸡蛋是没有灵*的！
▲viasocchidiary
ameblo
还可以用华夫饼的模具做三明治，
也可以多一些变化哟~
最后，
祝大家都有规律的早餐和健康的饮食。
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